Träningsprogram

Schema våren 2024 med SK GRAAL nedan:

OBS, knatte och ungdomsträning är pausad tillsvidare då deltagare antalet har varit för lågt under hösten vintern 2024. Är du intresserad att börja träna med SK Graal, tveka inte.

Ta kontakt med Jonas på 070-885 61 84.

Träningsprogram Vuxna:

Träningsschema Vuxna Mars- Juni 24

Allmän information
Varje intervallpass inled med uppvärmning och avslutas med nerjogg för den som önskar. Plats som anges är samlingsplatsen inför passet.
I huvudsak är passen utformade så att träningsgruppen ska kunna hänga ihop så bra som möjligt OCH att den aktiva själv kan anpassa belastning. Man kan alltså vara med oavsett kapacitet.
Pass kan strykas pga. Tävlingar, helgdagar mm.


Mån 11/3 Distans. Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 14/3 Jojo intervaller. 3min löpning, 1min vila x6. Löper varannan intervall fram, och varannan tillbaka.

Plats: Graal stugan

Mån 18/3 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 21/3 Tärnings intervaller i Backen Tjushultsvägen

Tärning= antal stolpar, Backintervaller. (Slå tärning, tärningen avgör hur många stolpar du ska springa uppför backen, innan du vänder och joggar ned till tärningen igen). 2×15 min med 2 min vila mellan.

 Plats: Graal stugan

Mån 25/3 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 28/3 Stegringsintervall. 15 sek -> 90sek och tillbaka 1,5 gånger

LöpningVila
15 sek15 sek
30 sek30 sek
45 sek45 sek
60 sek60 sek
75 sek75 sek
90 sek90 sek
Byt löpriktning och kör tabellen baklänges. 

Plats: Badet (Malmbanan)

Mån1/4 Hallarydsloppet

Tors 4/4 ”Skidskytte” Ett varvs löpning stora varvet i parken. Kasta 4 ringar på koner. Missad ring = 1 straffvarv (lilla varvet). Målgång efter 5varv och 4 kastomgångar.
Plats: Träningen sker i parken bakom folket hus. Samling graal stugan  

Mån 8/4 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan,

Tors 11/4 Yasso intervaller 

  • Uppvärmning 10 min: Se till att värma upp kroppen ordentligt för att kunna sätta hög fart på första intervallen.
  • Högt tempo i 800 meter: Håll ett så högt och jämnt tempo du kan under två varv på banan, alltså 800 meter.
  • Joggvila i 400 meter: Mellan intervallerna ska du jogga ett varv, alltså 400 meter, och hålla halva tempot. Tiden du joggar runt ska alltså vara samma tid som du springer dina 800 meter på.
  • Repetera 10x: Upprepa proceduren tills du fått ihop 10 st intervaller och joggvilor alt. den första är klar eller tiden är slut 45min

Plats: Strömsborg

Mån 15/4 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 18/4 Elljusspåret på tid
Plats: Graal stugan

Mån 22/4 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 25/4 Intervaller Mastabacken. Från tågspåret till toppen varannan, från tågspåret till halva varannan. Joggvila ned för backen. Jobbar i 30min.
Plats: Graal stugan

Mån 29/4 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 2/5 Fallande stege med ökande repetitioner.

LöpningVilaAntal
4 min120 sek1
3 min90 sek2
2 min60 sek3
1 min30 sek4

Plats: Parken bakom folketshus, samling Graal stugan

Mån 6/5 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 9/5 Mjärydsvägsintervaller. 3x ca 2km med 2 min vila. Start och mål korsningen Grönadalsg.- Mjärydsvägen.
Rundan kan kortas ned för den som önskar.Plats: Graal stugan

Mån 13/5 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 16/5 Par-intervaller. Gå ihop 2 och 2. Starta samtidigt och spring åt varsitt håll på en bestämd bana. Stanna och vila 1min när ni möts. Vänd sedan och spring samma väg tillbaka. Vila 2min byt sedan sträcka med varandra och upprepa.
Kör en längre och en kortare bana (totalt 8 intervaller, 4 längre och 4 kortare).
Plats: Graal stugan

Mån 20/5 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 23/5 TNT-intervaller. 10x100m (+100m joggvila). Varje intervall ska gå 1sek snabbare än den föregående.

Plats: Strömsborg

Mån 27/5 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 30/5 Intervaller vaktvägen i Traryd. 5x 4min intervaller, vila 2min.
Plats: Graal stugan / alt. Fotbollsplanen i Traryd

 Mån 3/6 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 6/6 National dag (Fri träning)

Mån 10/6 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 13/6 Villaområdesstegen. Start vid Strömsborg, stegrings intervaller 1-2-3-4-4-3-2-1 min. Vila 1min mellanvarje intervall.Rundan kan kortas för den som önskarPlats: Strömsborg

Mån 17/6 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

Tors 20/6 Rycket, 40st 20 sek intervaller. Vattentornsrundan, vänd tillbaka efter halva.Plats: Graal stugan

Mån 24/6 Distans, Rundan anpassas efter gruppen
Plats: Graal stugan

27/6 Terminsavslutning.